Колко пъти сте си казвали, че трябва да отслабнете, да промените нещо в себе си, да тренирате по-усърдно? Опитвали сте какви ли не диети, упражнения, но без видим резултат. Истината е, че ключът към отслабването е в баланса между здравословното хранене, активната тренировка и пълноценната почивка. 

Първото нещо, което трябва да направите, е да започнете! Да се мотивирате и да започнете е първата и най-трудна стъпка по пътя към постигането на целта. На второ място е волята да продължите, за да се радвате дълго време на постигнатите резултати. Проблемът е, че в своята неопитност може да допуснете сериозни грешки, които  да забавят или цялостно да спрат прогреса ви. А неправилната техника на изпълнение на упражнения да доведе до неприятни и болезнени травми. Затова днес решихме да ви представим някои от най-често срещаните грешки, които могат да ви попречат да постигнете целите си. 


Вдигате неподходящи за вас тежести 

Грешка: Мислите си, че колкото по-големи тежести вдигате, толкова по силни ще станете или толкова по-бързи резултати ще видите. За съжаление нещата не са толкова прости. Въпреки че на практика стимулирате мускулите си да работят, грешната техника и ангажирането на други мускули, които да помогнат да се справите с тежестта могат да доведат до проблеми, а не до успешна тренировка. Вдигането на прекалено големи тежести може да доведе до травми, особено при начинаещи. И обратното – с вдигането на по-малки тежести се увеличават повторенията, така ще станете по-издръжливи, а не по-силни. 

Решение:Като за начало опитайте тренировка със собствена тежест. След като усвоите правилната техника, може да започнете да изпълнявате и по-тежки упражнения. Започнете, например, с клекове като се фокусирате върху техниката за изпълнението им. След като напълно сте усвоили техниката и упражнението вече не е предизвикателство за вас, можете спокойно да добавите и тежест към него. Започнете с по-малко килограми, най-добре с празен лост или с 10 кг, и постепенно увеличавайте тежестта. Не забравяйте правилната стойка, особено когато добавяте по-големи тежести. Бъдете разумни в избора си на тежест – трябва да можете да направите поне 10 повторения при средно ниво на трудност, като тежестта ви затрудни максимално.


Изпълнявате упражненията неправилно

Грешка: Тренирате в залата или у дома хаотично и неправилно в продължение на седмица, месец, а понякога и повече. Така нещата могат да се развият в две посоки  – да получите контузия, която няма да ви позволи да тренирате дълго време или бързо да се откажете, защото не виждате резултати. Неправилната техника може да доведе и до двете. Например начинаещите често се опитват да правят мъртва тяга с най-голямата възможна тежест, при което често нараняват гърба си. Същото се случва и при клекове с голяма тежест, където се измества тежестта към глезените или ходилата. Неправилната стойка се отразява и върху тренировките с машини. Още един пример са и неправилните движения с дъмбели, които не водят до никакви резултати. Не е достатъчно само да гледате видеа в интернет, защото всеки от нас е устроен различно по отношение на биомеханиката т.е. изпълнението на дадено движение се намира в пряка зависимост от структурата и свойствата на човешкото тяло.

Решение: Правилната техника при изпълнението на всяко упражнение е изключително важна, ако искате да намалите възможността от възникването на травми и да ангажирате мускулите си правилно. Ако не се придържате към нея и ви липсва гъвкавост, няма да можете да използвате целия си обхват на движение, което влияе на силата ви. Това се потвърждава от множество проучвания. Според тях, увеличаването на обхвата на движение подобрява представянето, води до по-добри резултати при тренировка, и стимулира растежът на мускулната маса и силата. Затова е препоръчително да тренирате с помощта на професионалист, който да ви покаже каква е правилната техника на изпълнение на дадено упажнение.


Правите изолирани упражнения и акцентирате само на определени мускулни групи 


Грешка: Много мъже си мечтаят за перфектни силни бицепси, затова се фокусират върху изолирани упражнения и помпат за да развият само този вид мускул. Като не правите комплексни упражнения, вие губите познанието за правилната техника при базисни силови упражнения, както и цялостното развие на мускулите и силата си. Жените пък обикновено се фокусират само върху една мускулна група. Те мечтаят за перфектно дупе и прекарват часове на ред в тренировки за долната част на тялото. Като резултат се оформя предпочитаната си мускулна група, за сметка на всички, които ще останат непроменени. По този начин, рискувате да получите асиметрична фигура, илида си докарате неприятна травма от прекалено претоварване само на една мускулна група. 

Решение: Комплексните упражнения, като мъртва тяга, клекове, кофички и набирания ви помагат да тренирате няколко мускулни групи едновременно. Благодарение на това, се  забелязват много по-добри темпове на напредък. 



Тренировъчната ви програма е една и съща всеки път 

Грешка: Когато при всяка тренировка повтаряте едни и същи упражнения с едни и същи килограми, вие свиквате с тях. Това води до застой и забавя прогреса ви (мускулите не се развиват, мазнините не се топят). Този феномен се нарича принцип на адаптация.

Решение: Начина да се справите със застоя е, като използвате принципа на прогресивното натоварване. Това означава постепенно да увеличавате тежестта на лоста, да правите повече повторения и да правите по-малки междинни почивки. Разбира се, това не трябва да го прилагате във всяка следваща тренировка, а точно когато имате нужда от него. Дали това ще се случва всяка седмица, всеки месец или веднъж на няколко месеца зависи конкретно от целите, представянето в залата и постигнатите резултати. Фактори, които са тясно обвързани с всеки конкретен случай.
Но за да бъдат тренировките ви още по-ефективни, трябва да имате и ден за разтоварване, при който намалявате интензитета на тренировката с около 50%. Това се прави на всяка четвърта или пета тренировъчна седмица. Ако включите разтоварването към тренировъчния си план, ще можете да се адаптирате по-бързо и ще изградите повече мускулна маса и сила. Това което трябва да направите е да намалите натоварването и да увеличите почивките между сериите.


Пропускате загрявката

Грешка: Бързате да започнете всяка следваща тренировка, но ако  веднага се захванете с основната част и се натоварите без да загреете мускулите си, значи навиците ви не са здравословни. По този начин забравяте една много важна част от тренировката -  загрявката и рискувате да получите контузия. 

Решение: Ако искате всяка тренировка да бъде ползотворна, динамичната загрявка е вашето решение. Според редица проучвания динамичното загряване дава видимо по-добри резултати от статичното разтягане – получава се по-голяма сила и мускулна издръжливост, по-голям анаеробен капацитет, както и по-голяма пъргавина.
При загрявката повишавате телесната си температура, раздвижвате ставите си и подготвяте тялото си за предстоящите упражнения. Достатъчни са около 10-15 мин. скачане на въже, бягане на място или използването на някой вид кардио уред.



Подценявате значението на храната и приема на вода 

Искате ли да качите мускулна маса? Искате ли изваяна фигура? Или да отслабнете? Да се чувствате по-здрави? Да подобрите начина си на живот? Какъвто и да е отговорът на тези въпроси трябва да знаете, че пътят към целите ви се влияе значително от диетата ви и от количеството вода, което приемате. 

Хранене

Грешка: Храните се точно преди тренировката – неразумно и твърде грешно решение. Храносмилането е процес, който изразходва енергия. По време на него, кръвта се съсредоточава в храносмилателната система, където абсорбира хранителните вещества. Ако не изчаката нужното време за да се обработи храната и започнете с интензивната тренировка прекалено рано, кръвта ще се прехвърли от работещата храносмилателна система към мускули. Като резултат  ще ви стане тежко и дискомфортно по време на тренировката. Това ще окаже влияние и на представянето Ви, тъй като няма да можете да дадете всичко от себе си в упражненията. 

Решение: Много често се подценява колко калории се приемат дневно. За да отслабнете трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате за денонощие. Това се нарича калориен дефицит. Ако ядете твърде малко, може да се чувствате отпаднали и изморени по време на тренировка. Ако пък прекалите с калориите, вероятно ще качите килограми. Ключът към успеха е балансираната диета с количество калории според вашите цели. Опитайте се да се храните здравословно. 
Нашите препоръки са:
• Да намалите до минимум консумацията на преработени храни 
• Да консумирате много пресни плодове и зеленчуци
• Да приемате повече протеини 
• Да не приемате храна поне 2-3 часа преди тренировката (ако имате нужда от енергия, може да хапнете един банан, половин час преди тренировката).


Хидратиране

Грешка: Не пиете достатъчно вода. Недостига на вода води до дехидратация на организма и не бива да се подценява. В резултат на това, температурата на тялото се увеличава. Това влияе неблагоприятно върху сърдечно-съдовата функция и намалява капацитета на физическа ни активност. Част от най-важните процеси, които не могат да протекат без наличието на вода са:
• регулиране на телесната температура
• храносмилане и усвояване
• транспортиране на хранителни вещества
• изграждане на тъкани
• изхвърляне на отпадните вещества
• смазване на ставите
• функциониране на мозъка
• и др.

Решение: Приемът на течности влияе на цялостното ни здравословно състояние. Не съществува по-евтин, по-лесен и по-ефикасен начин да извлечем максимума от нашите тела и да подобрим качеството си на живота. Водата повишава производителността, която ни помага да се чувстваме добре по време на тренировка и да се възстановим оптимално след това. Затова препоръчваме винаги да имате под ръка една добра спортна бутилка с достатъчни количестов течност, с която да се хидратирате.
Необходимото количество вода зависи от различни фактори като възраст, нивото на физическа активност, тегло, моментно здравословно състояние и други. Има два начина за изчисляване на оптималия дневен прием на вода: 
На база калориен прием: Приемайте по 1 мл вода за всяка консумирана kcal (напр. ако за деня сте изконсумирали 3000 kcal, трябва да изпиете приблизително 3.0 литра вода)
На база възрастта и теглото ви:
• Възраст между 16 и 30 години – 35-40 мл/кг
• Възраст между 31 и 54 години – 30-35 мл/кг
• Възраст между 55 и 65 години – 30 мл/кг
• Възраст над 65 години – 25 мл/кг
Средно по 2.7 л за жена (приблизително 11 чаши на ден) и 3.7 л за мъж (приблизително 15 чаши на ден). 
И един съвет – пийте вода всеки път когато ви е топло или се потите.

Пренебрегвате почивката и възстановяването

Грешка: Интересувате се само от упражненията, като не отделяте достатъчно време за възстановяване. Отново правите грешка. Всеки организъм има нужда от възстановяване на умствената и физическата сила, които са били нарушени по време на тренировката. При трениране, мускулните фибри са увреждат и се образуват малки цепнатини. Напълно нормален и естетсвен процес. Но ако не давате на тялото си достатъчно време за възстановяване на тези травми, рискувате да увредите меките тъкани и цялата мускулноскелетна система. Да не споменаваме минусите на претренирането. Липсата на възстановителен период се характеризира с умора, силна болка в мускулите, липса на енергия и нежелание за трениране.
Решение: Можете да подпомогнете възстановяването си по няколко начина: 
• повече сън – средно за възрастен 7-9 часа
• масаж – предпочитан метод за възстановяване за много атлети
• компресиращи дрехи – според множество проучвания, този вид облекло скъсява процеса по възстановяване на физическата сила след тренировка
• избягване на алкохол – консумацията на алкохол след тренировка намалява способността на мускулите да възстановяват гликогена, както и забавя растежа на мускулите
• балансирана диета – възстановяването зависи от приема на всички микро и макронутриенти, но и от енергията. Можете да ѝ помогнете, като консумирате протеини и лесни за абсорбиране въглехидрати

Не тренирате редовно

Грешка: Тренирате от време на време, случайни тренировки без система. Примерно тази седмица три пъти, другата изобщо, на третата два пъти. В крайна сметка този начин на трениране не води до никъде, не постигате целите си и увеличавате риска от травми.
Решение: Системното ходене на тренировки е вашето решение. Изберете дни, в които сте сигурни, че ще отидете. Дайте си обещание, че ще го спазвате. Три или четири пъти в седмицата може би е идеалният вариант за вас. Добавете и любимия си спорт. 

Заключение
Надяваме се, с тази статия да ви помогнем да постигнете целите си и да получите така мечтаната фигура. И не забравяйте – първото нещо, което трябва да направите, е да започнете! „Някои хора успяват, защото са родени за това, но повечето успяват, защото си го поставят за цел.“  Хенри Ван Дайк
Пожелаваме ви успех!